Tenis y preparación física
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Artículos de interés sobre la preparación física específica en el tenis
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Las exigencias físicas del tenis

Las exigencias físicas del tenis | Tenis y preparación física | Scoop.it

Las exigencias a nivel condicional del tenis vienen determinadas por las características específicas del juego. El tenis se caracteriza por esfuerzos cortos de carácter intensivo basados en movimientos acíclicos intermitentes, con gran intervención de las capacidades de fuerza y velocidad, y que se dan durante un período de tiempo prolongado. Durante el juego se producen gran cantidad de golpes, salidas, frenadas y cambios de dirección, acciones técnicas que tienen una naturaleza explosiva y reactiva y que están determinadas por la capacidad de velocidad acíclica y gestual.

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Entrenamiento de la potencia en el tenis

Entrenamiento de la potencia en el tenis | Tenis y preparación física | Scoop.it

En anteriores artículos ha quedado explicada la necesidad de incrementar los niveles de potencia del jugador de tenis para aumentar su rendimiento deportivo. En este artículo se indican algunos ejercicios y métodos que podemos utilizar para mejorar los niveles de potencia de los tenistas:

 

-Realización de ejercicios de levantamiento olímpicos y derivados.

-Trabajos pliométricos (saltos, multisaltos, saltos al cajón, impulsos...)

-Sprints cortos

-Sprints resistidos y asistidos

-Aceleraciones

-Cambios de dirección

-Cuestas cortas

-Carreras de ida y vuelta

-Media sentadilla con sobrecarga y salto

-Ejercicios balísticos: lanzamientos de balón medicinal

-Método estático dinámico

-Método de contrastes o búlgaro

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Ejercicios y métodos que podemos utilizar para incrementar la potencia en el jugador de tenis

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Entrenamiento interválico para mejorar la capacidad oxidativa del músculo en el tenis

Entrenamiento interválico para mejorar la capacidad oxidativa del músculo en el tenis | Tenis y preparación física | Scoop.it

Si queremos mejorar las prestaciones aeróbicas a nivel periférico, deberemos incrementar las necesidadades de oxígeno a nivel muscular mediante la incorporación de acciones de alta intensidad como los lanzamientos, saltos, esprints, carreras de ida y vuelta...y disminuir los periodos de recuperación a menos de 20" para restringir la resíntesis de mioglobina y fosfocreatina.

 

Ejemplo:

Bloque de 8 minutos de trabajo con las siguientes características:

Intensidad: 100% VAM

Tiempo de esfuerzo: 20" de carrera lineal

Tiempo de recuperación: 20" de forma pasiva.

 

Javier Palomares (www.cienciaesportiva.com)'s insight:

En este artículo se explican las características que debe reunir un entrenamiento interválico para mejorar la capacidad oxidativa muscular.

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Smyczek y el tenis visto a través de Google Glass - Punto de break

Smyczek y el tenis visto a través de Google Glass - Punto de break | Tenis y preparación física | Scoop.it
Smyczek y el tenis visto a través de Google Glass Punto de break La publicación de esta experiencia ha tenido lugar a la par que desde la Federación Internacional de Tenis se anunciaba un cambio normativo que entrará el vigor a partir de la...
Javier Palomares (www.cienciaesportiva.com)'s insight:

Saliendo de la tónica general, adjunto la siguiente noticia ya que me parece muy interesante.

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La velocidad en el tenis

La velocidad en el tenis | Tenis y preparación física | Scoop.it

El tenis viene determinado por la capacidad de reaccionar rápidamente a diferentes estímulos a través de acciones cíclicas y acíclicas de naturaleza explosiva y reactiva muy cortas que se alternan continuamente.

 

Esto nos permite determinar la gran demanda de velocidad que debe desarrollar el jugador de tenis, específicamente velocidad reactiva (tiempo de reacción y aceleración en distancias cortas) así como la rapidez gestual del brazo-raqueta en las acciones de golpeo.

 

El factor condicional para el rendimiento en este tipo de manifestaciones de la velocidad es la fuerza-rápida, prerrequisito indispensable para llevar a cabo las acciones de aceleración-desplazamiento y los gestos técnicos en sí.

 

Desde el punto de vista energético, el desarrollo de la velocidad se sitúa en la zona aláctica de entrenamiento, por tanto, dependerá de factores nerviosos (reclutamiento, frecuencia y sincronización de unidades motoras) y de la potencia y capacidad del sistema de ATP y PC.

Javier Palomares (www.cienciaesportiva.com)'s insight:

Breve descripción de una de las capacidades determinantes en el rendimiento del jugador de tenis, la velocidad.

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Fundamentos del entrenamiento intermitente

Fundamentos del entrenamiento intermitente | Tenis y preparación física | Scoop.it

Este tipo de trabajo consiste en alternar situaciones intensas con pausas de recuperación breves. Durante el trabajo intenso serán reclutadas las fibras de contracción rápida y se incrementará la frecuencia cardiaca. Durante el descanso la frecuencia cardíaca se mantendrá en un nivel elevado mientras que las fibras rápidas se recuperarán y prepararán para trabajar nuevamente a alta intensidad. De esta forma desarrollaremos de forma simultánea la fuerza rápida y potencia aeróbica máxima en regimen aeróbico.

 

Según Cometti, las formas de intermitencia más utilizadas son:

-30:30

-20:20

-15:15

-10:10

-5:15

 

Como progresión indica realizar la siguiente secuencia de esfuerzos:

-Carrera

-Saltos horizontales

-Saltos verticales

-Ejercicios con carga

-Ejercicios específicos

 

De la combinación de las diferentes tipos de acciones podemos desarrollar sesiones mixtas que incluyan (carrera, saltos, ejercicios con carga, ejercicios específicos...).

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Breve descripción de las características básicas del entrenamiento intermitente

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Metodología del entrenamiento de la resistencia específica en el tenis de competición. Revisión y propuesta. Ernest Baiget Vidal — CCD - Cultura Ciencia y Deporte

Metodología del entrenamiento de la resistencia específica en el tenis de competición. Revisión y propuesta. Ernest Baiget Vidal — CCD - Cultura Ciencia y Deporte | Tenis y preparación física | Scoop.it
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Javier Palomares (www.cienciaesportiva.com)'s insight:

Exelente propuesta para el desarrollo específico de la resistencia en el tenis.

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Entrenamiento pliométrico

Entrenamiento pliométrico | Tenis y preparación física | Scoop.it

En el tenis, la fuerza es un factor esencial para proporcionar potencia y rapidez a las diferentes acciones técnicas y motrices que ejecuta el tenista durante un partido.

 

Una de las manifestaciones que mayor relevancia tiene en el rendimiento del jugador de tenis es la fuerza elástico-explosiva-reactiva (desplazamiento del jugador, frenadas).

 

El entrenamiento de la fuerza reactiva se desarrollará a través de trabajos pliométricos. Se desarrolla a partir de la realización de saltos en caída o bien a través de multisaltos. El trabajo pliométrico incrementa la fuerza de la contracción final por su acción sobre la elasticidad muscular en serie y la acción del reflejo miotático. Nos permitirá mejorar el reclutamiento y sincronización de las UM así como la activación de las fibras tipo II.

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El trabajo pliométrico, fundamental para la explosividad del tenista.

 

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Trabajo de agilidad para tenis

Se deberá incidir en que el tenista mantenga una posición corporal adecuada: centro de gravedad, bajo, sin balanceos del cuerpo, trabajo del antepié, "despegue" de los pies del suelo...

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Ejercicios para mejorar la agilidad del tenista en la escalera de coordinación

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Trabajo integrado de fuerza y juego de pies de Andy Murray

Entrenamiento físico de Andy Murray de carácter integral. Trabaja la potencia del tren inferior a través de desplazamientos lastrados con una pequeña sobrecarga. Los desplazamientos reproducen el juego de pies específico según la zona de la pista y la situación técnico táctica más conveniente.

Javier Palomares (www.cienciaesportiva.com)'s insight:

Ejemplo de un entrenamiento integrado con un alto nivel de especificidad.

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Coordinación y desplazamientos en el tenis

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Presentación básica pero muy didáctica respecto la importancia de la coordinación y el juego de pies en el tenis.

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TENNIS FITNESS EXERCISE | How To Prevent Knee Pain

Prevent knee pain with today's exercise and also get take your tennis to the next level with these powerful SERVE LESSONS: http://goo.gl/jeB4cL In today's vi...
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Estiramiento dinámico de los flexores de cadera.

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Testosterona y entrenamiento

Testosterona y entrenamiento | Tenis y preparación física | Scoop.it

La testosterona es una hormona que tiene gran importancia para el entrenamiento debido a sus efectos anabólicos sobre el organismo, siendo los más importantes:

 

-Inhibe los efectos catabólicos de los glucocorticoides.

-Incrementa la matriz ósea y retención de calcio.

-Incrementa el metabolismo basal.

-Induce la SÍNTESIS DE PROTEÍNAS CONTRÁCTILES.

 

Debido a su importancia, diversos autores como Kraemer, Rahimi...han realizado diferentes estudios con el objetivo de determinar que variables del entrenamiento de fuerza influyen en la secreción de testosterona. A continuación se exponen algunas estrategías, basadas en los estudios de los autores anteriores, mediante las cuales podemos incrementar la secreción de testosterona: 

 

-Implicar grandes grupos musculares durante el entrenamiento.

-Realizar trabajos con una gran intensidad.

-Trabajar con  un volumen porcentual elevado.

-Establecer pausas de 2 a 3 minutos en los trabajos de fuerza.

-En protocolos de hipertrofia, pausas > 3 min promueven un incremento menor de testosterona comparado con el uso de pausas de 1 min.

-La ingesta de carbohidratos y proteínas antes y posterior al entrenamiento repercute sobre la respuesta hormonal de testosterona por el incremento de los niveles de insulina.

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En esta entrada se prescriben algunas consideraciones a tener en cuenta para elevar la concentración de la testosterona durante los entrenamientos de fuerza con el objetivo de que sus efectos anabólicos sean mayores.

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Métodos de entrenamiento de la resistencia en el tenis

Métodos de entrenamiento de la resistencia en el tenis | Tenis y preparación física | Scoop.it

Los métodos de entrenamiento de la resistencia podemos dividirlos en dos grandes grupos: métodos continuos y métodos fraccionados.

 

A grandes rasgos, los métodos continuos se han utilizado para mejorar las prestaciones aerobicas mientras que los métodos fraccionados para desarrollar trabajos aeróbicos intensos, la resistencia mixta, láctica y aláctica.

 

Debido a las características del juego del tenis, es preferible utilizar para el desarrollo de la resistencia métodos de entrenamiento donde la intensidad cambie de forma constante alternándose con recuperaciones completas e incompletas. Abusar de entrenamientos de carácter continuo y armónico pueda derivar en una transformación de las fibras intermedias en lentas pudiendo conducir a una pérdida de la fuerza explosiva y velocidad del tenista.

 

Por tanto, parece más apropiado utilizar entrenamientos interválicos en donde además incorporaremos acciones motrices lo más parecidas a las ejecutadas por el tenista (desplazamientos, saltos, golpeos...). Por estos motivos me inclino por la utilización de los siguientes métodos de entrenamiento: 

 

-Método continuo variable.

-Método interválico intensivo con intervalos cortos extremos.

-Método interválico intensivo con intervalos cortos.

-Método de repeticiones con intervalos cortos.

-Sin olvidar los métodos de entrenamiento intermitente.

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En esta entrada realizo un breve recordatorio de los métodos de entrenamiento dirigidos a mejorar la resistencia. No se trata de realizar una explicación exhaustiva de cada uno de los métodos sino de un breve recordatorio para indicar según mi parecer que sistemas tienen mayor aplicación para el tenis.

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Impingement en el tenis

Impingement en el tenis | Tenis y preparación física | Scoop.it

Una de las lesiones más frecuentes en el tenista es la denominada como impingement o pinzamamiento del espacio subacromial asociado a otros cuadros lesionales o de inestabilidad articular. 

 

Está lesión se desarrolla a través de la repetición de movimientos realizados por encima del plano horizontal, en el tenis este movimiento se produce durante el saque y remate.

 

El supraespinoso y bíceps situados anteriormente al arco coraco-acromial pasan bajo él, cuando el brazo se eleva, se produce un estrés mecánico que se agrava si el acromión tiene una forma anómala o si el troquiter humeral es más prominente.

 

El principal síntoma es un dolor punzante en la cara lateral del hombro y corredera bicipital. En la exploración nos encontramos un arco doloroso entre los 60º y los 120º de abducción y antepulsión. El dolor nocturno es otro de los síntomas característicos de esta patología.

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A continuación se describe una de las lesiones más características que padecen los jugadores de tenis, el impigement del espacio subacromial.

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La resistencia en el tenis

La resistencia en el tenis | Tenis y preparación física | Scoop.it

El tenis es un deporte con una actividad marcadamente anaeróbica con esfuerzos submáximos, existiendo, en cuanto a la duración total del partido, un predominio del metabolismo aeróbico.

 

Pero es realmente la capacidad anaeróbica aláctica la más importante para que el tenista pueda ejecutar golpes potentes y carreras cortas y explosivas durante todo el partido.

 

La resistencia aeróbica permitirá soportar la realización de esfuerzos durante mucho tiempo mientras que la resistencia anaeróbica proporciona la energía para ejecutar acciones explosivas. La intermitencia de esfuerzos máximos y cortos son los que establecen la intensidad real del juego.

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Descripción de la resistencia específica del tenis

 

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Especificidad del sistema intermitente

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A la hora de programar trabajos de carácter intermitente deberemos tener presentes las características específicas de la disciplina deportiva. El desplazamiento del jugador de tenis se caracteriza por:

 

-Desplazamiento no lineal y/o lineales cortos

-Aceleraciones y desaceleraciones cortas, intensas y repetitivas

-Cambios de dirección continuos

-Desplazamientos específicos según la zona de la pista

-Desplazamientos específicos según la modalidad de impacto

 

Estos aspectos deberemos tenerlos presentes para el desarrollo de la resistencia específica del tenis. A mayor similitud con el juego del tenis el entrenamiento tendrá un carácter más específico.

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Consideraciones acerca del entrenamiento intermitente en el tenis

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Desarrollo de la fuerza explosiva en el tenis

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El tenis requiere unos niveles elevados de fuerza explosiva cuyo desarrollo pasa por la mejora de los aspectos neuromusculares.

 

La fuerza explosiva se puede mejorar mediante cargas bajas y altas ejecutadas a gran velocidad. Con cargas bajas la intensidad de trabajo se situará en torno al 30% de 1 RM y con cargas altas en intensidades en torno al 75 - 85% de 1 RM; intensidades menores en torno a 10 RM estimulan la hipertrofia muscular cuyo desarrollo en exceso no es recomendable en el tenis porqué el jugador se vuelve más pesado y lento en sus movimientos.

 

La utilización de sobrecargas ligeras y/o carga aligerada permitirán mejorar los índices de fuerza velocidad. Por último, recordar que la propia ejecución de las acciones técnicas del tenis son un entrenamiento específico de la fuerza explosiva sin olvidar la importancia del trabajo de carácter reactivo para mejorar la potencia en los desplazamientos y lanzamientos del tenista.

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Orientaciones metodológicas para el desarrollo de la fuerza explosiva

 

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Prevención de lesiones en el tenis

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Un programa de prevención de lesiones deberá trabajar los siguientes aspectos:

 

Flexibilidad: Un tono elevado en los músculos antagonistas son un factor facilitador de lesiones de carácter muscular. Se deberá incluir un programa de estiramientos de los músculos antagonistas que intervienen en los principales gestos deportivos.

 

Equilibrio muscular y trabajo postural: Hay que evitar en la medida de lo posible cualquier tipo de desequilibrio muscular ya que afectará a la correcta ejecución biomecánica del movimiento. Los músculos tónicos (que tienen tendencia a acortarse) deberán ser estirados y los fásicos (con tendencia a elongarse y debilitarse) deberán tonificarse en isometría, como corresponde al tipo de fibras que lo componen (lentas) y su función fijadora.

 

Trabajo de fuerza: El grado de fuerza de la musculatura, junto con las propiedades funcionales del músculo durante el ejercicio y su función fijadora en las articulaciones de carga como la rodilla o el tobillo, son factores determinantes de protección en las lesiones deportivas.

 

Trabajo excéntrico: Las lesiones musculares se producen normalmente tras la realización de contracciones musculares con un componente excéntrico elevado. La introducción de protocolos de trabajo excéntrico para el entrenamiento de ciertos grupos musculares (isquiotibiales, aductores, etc.) se ha mostrado tremendamente eficaz para la reducción de la incidencia de lesiones musculares.

 

Trabajo propioceptivo: las articulaciones y músculos disponen de mecanoreceptores que informan al sistema nervioso de la posición en cada instante de los diferentes segmentos corporales. Este control neuromuscular permite un ajuste contínuo de las articulaciones y permiten mantener en equilibrio al deportista. La incorporación de trabajos donde se estimule el componente propioceptivo prepara a que las articulaciones puedan reaccionar de forma eficaz ante situaciones de emergencia.

Javier Palomares (www.cienciaesportiva.com)'s insight:

Breve descripción de los principales aspectos que deberemos entrenar para realizar un programa preventivo de lesiones.

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Entrenamiento físico de Roger Federer

Video of Federer training as a jr. Has some footwork drills, plyometric exercises, etc.
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Excelente video de entrenamiento específico para tenistas.

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El juego de pies en el tenis

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David Bailey nos explica los pasos básicos del juego de pies del tenis

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