sistemas de entrenamiento para poder mejorar la resistencia
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sistemas de entrenamiento para poder mejorar la resistencia
Consideraciones generales: Antes de pasar a describir los principales métodos de entrenamiento de la resistencia vamos a dar una serie de consideraciones o consejos de tipo general: *Los descansos deben ser extensos. *Al principio se aumentará el volumen (tiempo o cantidad de Km.) y después la intensidad (velocidad). *Para el entrenamiento de resistencia la dieta será más rica en hidratos de carbono. *Es preferible entrenar en terrenos naturales y blandos como césped, arena... *La frecuencia cardiaca (para la resistencia aeróbica) estará entre 120 y 140 pulsaciones/minuto (p/min.) en jóvenes y adultos pues los niños suelen alcanzar una frecuencia más alta. (Importancia del control de la frecuencia cardiaca) *"El mejor y más adecuado ejercicio para desarrollar la resistencia es la carrera" (Hernández, 1981). MÉTODOS Y MEDIOS UTILIZADOS EN EL TRABAJO DE LA RESISTENCIA La resistencia es quizá la capacidad donde más fácil resulta encuadrar los métodos utilizados para su desarrollo. Para el desarrollo de la resistencia podemos hablar de diferentes sistemas: 1. Sistemas continuos. El estimulo de carga es ininterrumpido. 2. Sistemas fraccionados. La carga es dividida en varios estímulos sucesivos con pausas intermedias. Estos a su vez se pueden dividir en otros dos tipos: *Interválicos: pausa incompleta. *Repeticiones: pausas completas o casi completas entre estímulos. Pasamos a continuación a describir más detalladamente los métodos más utilizados por cada uno de los sistemas explicados: *Métodos continuos: 1. Método de carrera continua. Es quizás el método más utilizado para desarrollar la resistencia general o aeróbica por su eficacia y sencillez. Se recorren grandes distancias según la edad y el grado de entrenamiento, tratando de no sobrepasar las 150 p/m. El único problema que presenta, es su monotonía. Intensidad ligera: 30 - 60%. Ritmo constante de ejecución. Frecuencia cardiaca: 140 - 150 pulsaciones por minuto (p/m). Volumen: depende del deporte, del individuo y del periodo de entrenamiento. 2. Fartlek. Método para desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica dependiendo de la intensidad del esfuerzo, es un juego de ritmos diferentes, Tiene intensidad variada, alternando las distancias y los ritmos sobre un terreno también variado. Generalmente se recorren de 1.000 a 3.000 metros, intercalando diferentes intensidades. Lo ideal es que se realice en terreno boscoso con desniveles no demasiado pronunciados y que sea la apetencia para correr del propio sujeto y los desniveles del terreno los que marquen la duración y los cambios de ritmo respectivamente. 3. Entrenamiento total. Este consiste básicamente en: Carrera continua a ritmo moderado. Cambios de ritmo. Ejercicios diversos, para desarrollar diferentes habilidades. En resumen podemos decir que es una mezcla de carrera continua, fartlek y ejercicios. Este método nos vale para desarrollar también la fuerza resistencia y explosiva, dependiendo los ejercicios que desarrollemos. *Métodos fraccionados. De los métodos fraccionados nos vamos a centrar en el más importante: 4. Interval Training. Actividad fraccionaria en la cual los efectos se producen durante la recuperación y no durante los esfuerzos. Consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima, entre el 75 y el 90% de las posibilidades del sujeto, separadas por pausas de descanso incompletas. Para empezar una nueva repetición, la persona debe hallarse entre 120 - 140 p/min. Desarrolla la resistencia aeróbica y anaeróbica según la variante que se utilice. INTERVAL Trabajo Recuperación Muy corto 10 - 15 seg. 5 - 15 seg. Corto 15 - 30 seg. 1 min. a 1,30 min. Medio 30 seg. a 2 min. 1,30 a 2 min. Largo 2 - 10 min. 2 a 4 min.
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