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The Benefits of Sleeping Together

The Benefits of Sleeping Together | En Forme et en Santé | Scoop.it

 

Couples may get health benefits simply from sleeping in the same bed, a burgeoning field of study is showing. In fact, some scientists believe that sleeping with a partner may be a major reason why people with close relationships tend to be in better health and live longer.

 

While the science is in the early stages, one hypothesis suggests that by promoting feelings of safety and security, shared sleep in healthy relationships may lower levels of cortisol, a stress hormone.

 

Sharing a bed may also reduce cytokines, involved in inflammation, and boost oxytocin, the so-called love hormone that is known to ease anxiety and is produced in the same part of the brain responsible for the sleep-wake cycle.

 

So even though sharing a bed may make people move more, "the psychological benefits we get having closeness at night trump the objective costs of sleeping with a partner," Dr. Troxel says.

 

Read more : http://goo.gl/DYOMk

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Des articles intéressants qui, si ce n'est déjà fait, méritent un coup d'œil de votre part.
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3 sites pour faire des exercices de fitness en ligne (et plus)

3 sites pour faire des exercices de fitness en ligne (et plus) | En Forme et en Santé | Scoop.it


FitnessBlender : est un site qui offre à ses utilisateurs une liste d'exercices de fitness en vidéos. Ce site s'adresse aux personnes désirant pratiquer du sport et qui ont besoin des séries d'exercices à suivre. Il s'agit d'une belle ressource pour les sportifs débutants. Ce genre de vidéos est indispensables dans la mesure où une mauvaise utilisation du matériel peut également engendrer des résultats contraires. Les tutos s'adressent aussi bien aux hommes qu'aux femmes.

FatCatWorkout : est une autre plate-forme dont l'objectif est de nous fournir une série d'exercices pour mener à bien une séance de sport en solo. Si vous n'avez un coach pour vous guider ce site a été conçu pour vous. Les exercices sont présentés sous formes de dessins à suivre avec un timing précis et quelques secondes de pause entre un exercice et un autre. 
Neilary : est un autre espace réservé aux sportifs débutants aux professionnels qui désirent apprendre de nouveaux exercices de fitness. Le site comprend une liste de programmes selon le besoin de chacun. Une fois dedans nous trouverons une série d'exercices à pratiquer pendant un temps prédéterminé qui va de 7 à 90 jours en fonction des capacités mais aussi du sexe du l'intéressé.

Le Bonus : étant donné que tout le monde utilise aujourd'hui son téléphone mobile, j'ai pensé à vous présenter une application pour suivre des exercices de fitness de partout où vous etes. Il s'agit de Sworkit. Une belle application gratuite pour les systèmes Android et IOS pour apprendre de nouvelles séries d'exercices de fitness.  
 

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Maigrir sans régime: 10 stratégies appuyées par les recherches

Maigrir sans régime: 10 stratégies appuyées par les recherches | En Forme et en Santé | Scoop.it


Adopter une ou plusieurs des stratégies suivantes permet de couper des calories tout en se nourrissant bien et en gérant la faim:


Prendre un petit déjeuner tous les jours
Une habitude commune à beaucoup de personnes qui ont perdu du poids et maintenu leur perte est de prendre un petit déjeuner tous les matins.

Fermer la cuisine le soir
Établir une heure où arrêter de manger prévient les collations devant la télévision, par exemple, où la nourriture est prise de façon automatique sans prêter attention à la quantité. Les calories excédentaires sont souvent prises en grande proportion le soir.

Faire attention à l'apport en calories des liquides
Les boissons sucrées contiennent beaucoup de calories sans réduire la faim autant que les aliments solides. Il est préférable de satisfaire la soif avec de l'eau, du lait faible en gras ou de petites portions de jus 100% fruit. Un verre de jus de légume, qui est nutritif et faible en calories, peut permettre de combler la faim entre les repas.


Consommer plus de fruits et légumes
Les fruits et légumes, avec leur volume élevé par rapport aux calories qu'ils contiennent, permettent de combler la faim tout en fournissant des nutriments bénéfiques pour la santé.

Consommer des grains entiers
Remplacer les grains raffinés par des grains entiers fournit des fibres bénéfiques pour la santé et favorise mieux la satiété.

Prendre des protéines à chaque repas et collation
Ajouter une source de protéines à chaque repas ou collation comble la faim pour plus longtemps. Il peut s'agir de yaourt faible en gras, d'une petite portion de noix, de beurre d'arachide, d'oeufs, de légumineuses, ... Il est aussi recommandé de prendre de petits repas plus fréquents (toutes les 3-4 heures) afin de garder le taux de glucose sanguin stable et d'éviter ainsi les fringales.

Choisir des aliments faibles en gras
Lorsque possible, utiliser des versions faibles en gras des vinaigrettes à salade, des produits laitiers et autres produits. Mais attention que les aliments "faibles en gras" ne fassent consommer plus de calories.

Contrôler son environnement
Une stratégie simple pour aider à couper des calories est de contrôler son environnement: avoir des réserves variées de choix sains, mettre à la vue des aliments sains rapidement prêts, choisir les bons restaurants, prendre une collation saine avant de se rendre à une fête, ...

Diminuer les portions
Ne faire rien d'autres que de réduire les portions de 10% à 20% peut faire perdre du poids. La plupart des portions servies au restaurant et à la maison sont plus grandes que le besoin. Une façon de faciliter la diminution des portions est d'utiliser de plus petits bols, assiettes et tasses, selon Brian Wansink, auteur de "Mindless Eating". Voyez: 7 conseils d'experts pour réduire les portions et les calories.

Marcher davantage
Des experts conseillent de se procurer un podomètre et d'ajouter graduellement plus de pas dans son quotidien jusqu'à atteindre 10000 pas par jour par toutes sortes de moyens (marcher en parlant au téléphone, sortir le chien pour une marche supplémentaire, ...). Un podomètre agit comme un rappel et un motivateur.



Lire l'article sur PsychoMédia


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3 back stretches to help keep your muscles spasm-free.

3 back stretches to help keep your muscles spasm-free. | En Forme et en Santé | Scoop.it


Up to 80% of us will have lower back problems at some point. Try these back stretches from physical therapist Eric Robertson to help keep your muscles spasm-free.

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Exercises for Back

Exercises for Back | En Forme et en Santé | Scoop.it


The modern lifestyle increases the risk of chronic back pain due to a lack of physical activity. "Sit less and move more", doctors say to patients. But what if you are locked into sitting in office chairs for hours?


This site guides you through some simple back stretching exercises with pictures you can do at work to prevent back pain and improve your well-being.



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How to Get Better Sleep (and Need Less Every Night)

How to Get Better Sleep (and Need Less Every Night) | En Forme et en Santé | Scoop.it


Many of us struggle to get enough sleep every night, but is the sleep we get any good? While it's important to get enough sleep, better sleep is a greater ally than more hours of sleep. We sat down with a sleep expert and a stack of studies to help you get a better night's sleep and need less in the process. Here's how.


The Keys to Better, Quality Sleep

Optimizing your sleep depends heavily on three things: preparation (building good sleep habits), environment (tweaking your surroundings for optimal sleep), and timing (getting the sleep you need when you need it). We sat down with Dr. Nitun Verma, MD, a Stanford University trained specialist in sleep medicine and Medical Director of the Washington Township Center for Sleep Disorders in Fremont, to come up with some tips to help you improve the quality of your sleep so you'll need less in the long-term.


Preparation

The first step is to build the habits that will help you fall asleep faster, stay asleep longer, and be more comfortable while you rest. For example :


  • Exercise regularly.
  • Set a kinder, gentler alarm.
  • Ditch the alcohol, cut out the caffeine, and watch the cigarettes.
  • Cut back on screen time.
  • Meditate before bed.
  • Improve your evening ritual.

Environment

Before you lay down to sleep, you should also make sure your environment is conducive to a good night's rest:


  • Make sure your bed is actually comfortable.
  • Adjust the temperature.
  • Filter out the light.
  • Cut out the distractions.


Timing

You already know that how long you sleep is important, but for the best possible sleep, you really should go to sleep and wake up at the same time every day. The debate rages over the concept of "sleep debt" and whether it can be "paid off" by sleeping in, and different experts say different things about it.


Dr. Verma suggests an alternative: "An often overlooked way for people to optimize their sleep is to wake at the same time every day, or at least within the same hour. So rather than oversleep on off days, waking at the same time and then taking a nap allows the extra sleep without disrupting the normal wake/sleep schedule.


He continues, "Many of my patients have such a different weekday/weekend wake schedule that they are experiencing the same sleepiness that people who are jet-lagged. Even two hours difference hurts, especially if they are already sleep deprived."


If that's the case, and you still don't want to adjust your sleep schedule, maybe our tips on beating jet lag can help.



Read more on lifehacker



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95% des gens ne savent pas se laver les mains

95% des gens ne savent pas se laver les mains | En Forme et en Santé | Scoop.it


Un chiffre édifiant qui mérite tout de même quelques précisions …

Des chercheurs américains (université du Michigan) ont récemment démontré que plus de 95% de la population ne se lavait pas les mains correctement. Ce geste banal et quotidien est fait à la va-vite. La plupart des germes restent incrustés, aussi bien sur le poignet qu’entre nos doigts pour un lavage finalement inefficace.


Pour une hygiène parfaite, le lavage de main doit durer au minimum 20 secondes ; voici déjà une base peu respectée.

Ensuite, on doit frotter entre les doigts, et au début de l’avant-bras. Sinon, les germes restent et reviennent aussi vite !


Une étude française (source Inpes) vient compléter ce bilan négatif. 4 Français sur 10 ne se laveraient pas les mains avant de faire la cuisine, et 7 sur 10 ne le font pas après un passage dans les transports en commun.


Le lavage de main est ainsi une étape qu’il faut réaliser plus souvent, plus longuement et de façon plus poussée. Vous éviterez ainsi de capter et transmettre virus et infections.


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The health hazards of sitting

The health hazards of sitting | En Forme et en Santé | Scoop.it


We know sitting too much is bad, and most of us intuitively feel a little guilty after a long TV binge. But what exactly goes wrong in our bodies when we park ourselves for nearly eight hours per day, the average for a U.S. adult? Many things, say four experts, who detailed a chain of problems from head to toe.


Read all (Washington Post): http://goo.gl/o7eT3D


Download a pdf poster of this graphic : http://goo.gl/Qo9VRX

173 Sud's insight:


Voir cette vidéo portant sur la posture à prendre devant un PC : http://youtu.be/jbV5dGvJWyo

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Utilisez votre propre poids pour renforcer vos muscles

Utilisez votre propre poids pour renforcer vos muscles | En Forme et en Santé | Scoop.it

 

Conserver la force musculaire est un volet important pour rester en bonne santé. Mais pas besoin de poids libres ou d’un gymnase. En utilisant uniquement la résistance de votre propre poids, vous pouvez développer votre force et renforcer vos muscles afin de réduire les risques de blessure et d’améliorer votre mobilité.

 

L’entraînement avec le poids du corps offre plusieurs bienfaits, dont notamment :

 

1. Aspect pratique : Entraînez-vous à la maison avec un minimum d’équipement

 

2. Entraînement complet : Contrairement à certains appareils de musculation, l’entraînement avec le poids du corps peut faire travailler plus d’un groupe musculaire à la fois, ce qui vous permet de développer votre force tout en dépensant plus de calories 

 

3. Stabilité du tronc et meilleur équilibre : Plusieurs exercices font travailler votre tronc et les muscles qui assurent la stabilité

 

4. Endurance : Améliorez votre capacité cardiovasculaire tout en développant vos muscles.

 

5. Progression : Vous pouvez débuter par des versions plus faciles et progresser vers l’exercice complet.

 

Commencez votre entraînement avec le poids du corps par ces 8 exercices faciles : http://goo.gl/v4XuYD

 

 

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6 Ways To Stay Young

Many of us aim to remain youthful, whether that be in the way we look or in our personalities. It’s all about feeling good about ourselves and picking up healthy habits.

 

Here, DNews has shared 6 scientifically proven ways you can feel younger for longer.

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Hypertension artérielle : essayez le régime DASH

Hypertension artérielle : essayez le régime DASH | En Forme et en Santé | Scoop.it

 

Les causes de l'hypertension ne sont pas clairement définies, mais on sait que l’obésité et le stress peuvent l’aggraver, de même que certaines mauvaises habitudes alimentaires. On sait aussi que la modification des habitudes de vie est la pierre angulaire de la prévention et du traitement de l'hypertension.

 

Dans sa dernière mise à jour de 2010, le Programme éducatif canadien sur l’hypertension (PECH)1 recommande aux personnes hypertendues et aux personnes à risque élevé d'hypertension de suivre un régime alimentaire riche en fruits et légumes frais, en produits laitiers à faible teneur en gras, en fibres alimentaires solubles, en céréales à grains entiers et en protéines d’origine végétale; et pauvre en gras saturés, en cholestérol (diète DASH) et en sel, conformément aux recommandations contenues dans le Guide canadien de la saine alimentation et de l’activité physique.

 

Les recommandations qui font l’unanimité dans la communauté scientifique pour réduire la pression artérielle sont :

 

1- Atteindre un poids santé et un tour de taille adéquat.

2- Suivre la diète DASH.

3- Réduire son apport en sodium.

4- Consommer l’alcool modérément.

173 Sud's insight:


Consultez la fiche Hypertension artérielle (http://goo.gl/Kz6o0A) pour plus d'information

 

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Keep a Daily Food Diary to Track Your Diet, Lose Weight, and Build Healthy Habits

Keep a Daily Food Diary to Track Your Diet, Lose Weight, and Build Healthy Habits | En Forme et en Santé | Scoop.it

 

More than a few studies have shown that people who actually keep track of what they eat on paper, in an app, or in some other record, have better success at losing weight, managing their diet, controlling their portions, and sticking to healthy habits.

 

Diet and exercise are only part of the equation when it comes to eating healthier and losing weight. The rest is in your head, and for many people, that's where the real battle is won or lost. To keep your head in the right place, consider keeping a food diary, or a regular log of what you've eaten and when. We don't mean counting calories either (although that can be helpful too.) The simple act of recording your meals forces you to think about what you ate, when you ate it, and how large your portions were.

 

One study concluded that people who kept a journal were more likely to keep the weight they lost off, and another review of studies concluded that people who kept a record of their meals and kept up with diet and exercise lost nearly twice as much as people who didn't keep a log (but did diet and exercise.) Once you start, you can go back at any time and see how you've progressed at simple goals, like shrinking your portion size or incorporating more vegetables and healthy foods in your diet.

 

 

173 Sud's insight:

Lifehacker :: Most Popular Food and Nutrition Tracking Tools

 

1. MyFitnessPal ( 62% of the votes) http://goo.gl/aE8coV

2. LoseIt (17% of the vote) http://goo.gl/4osdOb

3. SparkPeople (13% of the vote) http://goo.gl/V3RizX

4. FatSecret (5% of the votes) http://goo.gl/UplHab

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7Min :: 7 Minute Scientific Workout Timer

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A Timer and workout assistant for the Scientific 7-Minute Workout
173 Sud's insight:

 

A web-based timer for the ‘Scientific 7-Minute Workout’.

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Leg Extensions – Quads exercise at work

Leg Extensions – Quads exercise at work | En Forme et en Santé | Scoop.it

 

 

Exercise your quadriceps by doing leg extensions while seated at work. A great way to get a leg workout into your daily routines.

 

Keeping fit while at work can be a challenge. You are stuck behind a desk and there’s a ton of work which needs to get done. But do not despair, there are plenty of good exercises well suited for your office space and this is just one of them. Leg extensions are great because they are easy to do and you don’t even have to take your focus away from the computer screen and still work your quads. The leg extension is an isometric exercise (static). This means that your joints or muscle length doesn’t change during the exercise.

 

How
Sit up straight and tense your abs. Lift one of your legs straight out to hip level and keep the foot pointing slightly upwards. Tense your quad (thigh) and maintain the tension for a desired period of time before relaxing and lowering your leg. Repeat for the desired number of repetitions and then switch to the other side. You can start with about 10 seconds for each rep, but feel free to do as short/long as you feel like.

 

Alternative
An alternative version is to perform the leg extension as a dynamic/isotonic exercise. When your leg is extended, slowly move it up and down while keeping the muscle tensed. Repeat for the desired number of repetitions and then switch to the other side.

 

 

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Cinq moyens efficaces de vivre en santé

Cinq moyens efficaces de vivre en santé | En Forme et en Santé | Scoop.it


On veut vivre longtemps mais en santé. Comment garder la forme en vieillissant? Voici cinq moyens efficaces pour mettre toutes les chances de notre côté!


1. Prenez un bon petit-déjeuner 

Nos mères avaient raison: il faut prendre le temps de déjeuner! C’est indispensable pour bien commencer la journée. Le mot le dit bien: ‹‹déjeûner››, c’est-à-dire ‹‹mettre fin au jeûne››. Durant le jeûne de la nuit, l’organisme brûle peu de carburant. Puis le petit-déjeuner lui donne le signal qu’il est temps de recommencer à brûler des calories.


Un bon déjeuner procure au corps et au cerveau le carburant nécessaire dont ils ont besoin pour bien fonctionner durant la journée. Et ce n’est pas tout! En accélérant le métabolisme d’environ 5%, le repas du matin contribue à réduire les risques d’obésité.


Une recherche montre en effet que les personnes qui déjeunent tous les jours ont un indice de masse corporelle beaucoup plus bas que les autres. Les professionnels de la santé utilisent l’indice de masse corporelle (IMC) pour déterminer le poids santé idéal. Plusieurs sites Internet vous aident à calculer votre indice de masse corporelle: faites IMC. 


Le petit-déjeuner doit contenir au moins trois des quatre principaux groupes d’aliments: des grains (rôties de blé entier, céréales ou gruau), un fruit et du lait ou du yogourt (faible en gras).


2. Bougez

Il faut faire au moins 30 minutes d’activité physique par jour, sept jours par semaine. Vous ne pouvez pas faire 30 minutes à la fois? Faites trois périodes de 10 minutes. Les bienfaits s’accumulent! 


Des chercheurs ont observé pendant plusieurs années la condition physique d’environ 6 000 femmes de plus de 35 ans. Conclusion? Plus les femmes sont en forme, plus elles peuvent espérer vivre à un âge avancé. Pas étonnant puisque l’exercice réduit le risque de souffrir d’hypertension artérielle, de cholestérol, de diabète de type 2, de cardiopathies et de certains cancers.


3. Participez!

Entre la maison, le boulot, le gymnase et l’épicerie, il reste parfois peu de temps pour prendre soin de soi et de sa santé mentale. On oublie souvent que le bien-être dépend aussi d’un sentiment d’appartenance. Les nombreuses occupations ne comblent pas nécessairement la solitude. On a besoin d’être en relation avec les autres.


Le sentiment d’appartenance est tout aussi important pour la santé que le fait de ne pas fumer, par exemple, de faire de l’exercice, de bien manger ou de maintenir une bonne tension artérielle.


4. Dormez

Vous brûlez la chandelle par les deux bouts? À minuit, vous êtes encore dans la cuisine en train de préparer les lunchs du lendemain ou de faire la vaisselle? Résultat: vous vous traînez le lendemain.


Si vous avez besoin de café pour rester alerte ou si vous tombez endormie pendant votre émission préférée, c’est probablement que vous manquez de sommeil. La quantité de sommeil requise varie d’une personne à l’autre. Pour certaines, 6 heures de sommeil suffisent alors que d’autres ont absolument besoin de 9 ou 10 heures de repos pour être en forme.


5- Optez pour les trois C: couleur, calcium et vitamine C

Les personnes qui consomment des aliments riches en calcium – produits laitiers et autres – sont plus minces et ont un taux de cholestérol plus bas que les autres. Les femmes, en particulier, accumulent moins de graisse et ont des os et des dents plus solides.


La vitamine C est également très importante, car elle aide à combattre les radicaux libres associés aux cancers et aux cardiopathies. Elle favorise aussi la cicatrisation, la santé des gencives et protège contre le rhume. Il faut manger des aliments contenant de la vitamine C tous les jours, puisque l’organisme ne l’emmagasine pas.


Apprenez aussi à manger avec vos yeux. Ne vous contentez pas de légumes verts. Mettez de la couleur dans votre vie: du rouge, de l’orange et du jaune. Parmi les meilleurs fruits et légumes pour la santé: les baies foncées, les carottes, les patates douces, les tomates, le brocoli, le chou vert, le poivron rouge, le cantaloup, les épinards et la citrouille.



Lire l'ensemble de l'article : Cinq moyens efficaces de vivre en santé



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The 25 Best Body-Weight Exercises

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Whether you've let go of your gym membership or you're spending more time shaping up from home, these effective no-equipment moves need to be part of your strength-training routine.

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10 exercices à faire sans équipement pour un entraînement efficace

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1. La fente

Debout, amenez une jambe vers l’arrière de manière à bien sentir l’engagement des muscles du bas du corps, en particulier ceux des quadriceps. Placez votre genou avant dans un angle de quatre-vingt-dix degrés.  Faites une légère flexion du genou de votre jambe arrière vers le bas. Poussez avec vos jambes pour vous relever en prenant bien soin de contracter vos muscles abdominaux. Répétez le mouvement quinze fois, relâchez puis recommencez une deuxième et une troisième fois. N’oubliez pas de passer de l’autre côté.


2. Le squat et le grand plié

Placez les pieds à largeur des hanches et descendez les fesses en contractant les muscles de vos jambes en comme si vous alliez vous assoir sur un petit banc derrière vous. Faites deux ou trois séries de quinze. Pour modifier légèrement les muscles engagés, effectuez le mouvement du grand plié. Pour exécuter cet exercice, placez les pieds ouverts un peu plus large que les hanches puis tourner les orteils vers l’extérieur en guise de position de départ. Descendez ensuite vos fesses vers le bas comme si votre dos suivait un mur invisible de manière à ce que vos genoux et orteils soient enlignés. Contracté les muscles de vos jambes pour vous relever. Faites deux ou trois séries de quinze.


3. Le jack

Le jumping jack est un mouvement simple et efficace. Commencez les pieds ouverts et les bras vers le plafond. Puis, rapprochez vos jambes en sautant et en ramenant les mains le long du corps. Faites l’exercice pendant quinze secondes, puis accordez-vous un répit de quinze secondes. En terme de durée, exécutez des jack pendant deux minutes où le temps qu’il faut pour sentir une augmentation du rythme cardiaque et un essoufflement au niveau de la respiration.


4. Le burpee

Exercice très complet tant pour le haut que pour le bas du corps, le burpee se fait comme suit: partez debout puis descendez comme si vous vous apprêtiez à faire un squat. Posez maintenant les mains au sol pour pouvoir effectuer une planche sur les mains. Ramenez ensuite vos jambes vers vos mains et remontez pour revenez en position debout. La séquence se fait avec ou sans saut, selon votre préférence.  Effectuez le nombre de répétitions que vous pouvez pendant 45 secondes puis arrêtez. Cet exercice requiert beaucoup d’énergie alors il est mieux pour vous de le faire en moins grand nombre.  Plutôt que de miser sur la quantité, concentrez-vous sur l’exécution technique du mouvement afin d’éviter de vous blesser.


5. La planche

Au sol, placez-vous sur les avant-bras et les orteils.  Assurez-vous de garder vos muscles abdominaux contractés en tout temps et votre menton légèrement vers votre poitrine. Gardez la pause entre 45 à 60 secondes. Pour un plus grand défi, faites la planche sur les mains au lieu des avant-bras.


6. Le saut sur une jambe  

Transférez votre poids sur un pied puis amenez la jambe qui est en mouvement vers l’arrière en position d’arabesque de manière à avoir le tronc incliné vers l’avant. En ramenant cette jambe vers l’avant, effectuez un saut. Faites durer ce segment quinze secondes puis passez de l’autre côté.


7. Le coup de pied alterné


Cette séquence est excellente tant pour le cardio que pour la musculation.
Debout, les mains devant le visage tel un boxeur, levez une jambe et effectuez un coup de pied vers l’avant. Effectuez maintenant le mouvement avec la jambe inverse. Allez-y comme ça suffisamment longtemps pour sentir une brûlure dans les muscles des cuisses ainsi qu’une accélération du rythme respiratoire. N’oubliez pas de garder les muscles abdominaux bien contractés.


8. La pompe


La pompe, mieux connue sous le nom de push-up, se fait sur les genoux ou sur les pieds. Commencez l’exercice au sol, les bras posés au sol à une distance plus large que les épaules. Dépliez puis repliez les bras en ayant un angle de quatre-vingt-dix degrés au niveau des coudes. C’est votre poitrine qui devrait aller au sol et non pas votre menton. Faites une série de 15 répétitions. N’oubliez pas de garder les muscles abdominaux bien contractés pour bien protéger le bas du dos.


9. Le V


En position assise, inclinez le tronc vers l’arrière dans un angle de 45 degrés en soulevant les jambes. Gardez la pause une trentaine de secondes. Tâchez d’effectuer correctement l’exercice en gardant le tronc droit malgré l’inclinaison. En cas d’inconfort au niveau du dos, posez vos mains sur le sol ou redescendez simplement les jambes tout en gardant l’inclinaison du tronc vers l’arrière.


10. Le demi-redressement inversé

Installez-vous sur le dos en allongeant les jambes vers le plafond, les pieds en ligne avec les hanches. Placez les bras le long du corps puis contractez les abdominaux en poussant le nombril vers la colonne vertébrale, poussez ensuite les pieds vers le plafond en décollant du sol vos fesses. Faites le maximum de répétition possible durant une minute puis relâchez. Recommencez si nécessaire pour vous assurez de sortir de votre zone de confort et ainsi pousser vos limites physiques.


Pour de meilleurs résultats, ces exercices sont à faire deux à trois fois par semaine. Lorsque vous vous sentirez confortables avec ceux-ci, augmentez progressivement le nombre de répétitions.



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Bien dormir avec ces 7 bons conseils.

Vous dormez mal ? Ca se corrige assez facilement avec 7 bons conseils.

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How to Get Better Sleep (and Need Less Every Night)

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Bien vieillir : comment éviter la prise de poids

Bien vieillir : comment éviter la prise de poids | En Forme et en Santé | Scoop.it


La prise de poids n’est pas une fatalité. Vous pouvez l’éviter ou la limiter en vous fixant des objectifs réalisables et surtout en adoptant une bonne hygiène de vie avec comme clé de voûte une alimentation équilibrée, variée et diversifiée. C’est important et indispensable !

Retenons les axes principaux :


1. Augmentez  votre  consommation de fruits et légumes (crus, cuits, frais, surgelés natures, en conserves) mais aussi de légumes secs pour l’apport en vitamines et minéraux mais aussi en fibres, excellentes régulatrices des constantes sanguines et indispensables à un bon transit intestinal.


2. Consommez du lait et des produits laitiers à chaque repas pour leur apport en calcium afin de limiter la perte osseuse, en protéines animales pour réguler l’appétit et lutter contre la fonte musculaire.


3. Les viandes maigres et les volailles auront votre préférence, à raison d’une à deux fois par jour. Ces aliments riches en protéines limite la fonte musculaire.


4. Les poissons gras (saumon, maquereau, sardine…) seront invités 2 à 3 fois par semaine à votre table (pour leur apport en oméga 3, idéal comme antistress). Ce sont également d’excellents pourvoyeurs de protéines.


5. Augmentez la consommation des corps gras insaturés comme les huiles au détriment des corps gras  saturés comme le beurre pour permettre d’augmenter le « bon cholestérol » et par conséquent de diminuer le « mauvais cholestérol » ; cependant, il n’est absolument pas souhaitable de supprimer les graisses, elles sont indispensables au bon fonctionnement de votre organisme.


6. Choisissez des huiles végétales riches en acides gras essentiels (oméga-3) comme l’huile de colza, de pépins de raisin, de maïs, de tournesol...


7. Évitez les aliments trop riches en graisses comme les viandes grasses (mouton), les charcuteries, les plats tout prêts du commerce, les aliments frits, les pâtisseries industrielles…


8. Ne supprimez pas le sucre et les produits sucrés car vous risquez de vous sentir frustrés et d’engendrer alors une consommation anarchique de ces aliments ; diminuez simplement les quantités consommées pour ne pas sacrifier le plaisir gourmand.


9. Augmentez la ration de vitamine D car la perte musculaire s’accompagne d’une perte osseuse ce qui accentue la baisse du métabolisme basal ; pour vous y aider, pensez aux poissons gras, au beurre cru, aux œufs, au foie...


10. Pensez à boire régulièrement de l’eau, seule boisson indispensable ; autre alternative : le thé, les tisanes, le café, les potages ;


11. Modérez la consommation de boissons alcoolisées car l’alcool augmente la perte du calcium surtout chez la femme ménopausée et n’apporte rien d’essentiel sur le plan nutritionnel mis à part les antioxydants pour le vin rouge. Un seul mot d’ordre : modération !


12. Ne sautez pas de repas car vous risquez de vous tournez vers des aliments gras et sucrés pour compenser les petites faims ; il est même envisageable de prévoir des collations pour les petits creux mais contrôlées et non anarchiques.


13. Apprenez à écouter votre corps, à repérer le moment où vous êtes rassasié car votre corps sait parfaitement ce dont il a besoin.


Une alimentation équilibrée n’est pas suffisante, il faut la coupler à une activité physique régulière pour ralentir les effets du vieillissement et contrer une éventuelle prise de poids1. C’est indissociable.



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Le meilleur programme d'étirement pour rester souple


Annick Robinson vous propose une série d'étirements simples, mais efficaces, qui ne vous prendront que 5 minutes. Cette vidéo comprend huit chapitres. Vous pouvez passer d'un chapitre à l'autre ou suivre le programme du début à la fin. Voici quelques conseils qui vous aideront à tirer le maximum de ces exercices.


Étirez-vous au rythme de votre respiration. Voici ce que vous devez faire :

  1. Commencez par étirer un muscle jusqu'à vous sentiez une résistance, puis tenez la position pendant 8 à 30 secondes, tant que vous serez à l'aise.
  2. Respirez profondément, puis expirez en étirant un peu plus le muscle jusqu'à ce que vous sentiez de nouveau une résistance.
  3. Détendez tout votre corps pendant cet étirement.
    • Chaque étirement doit durer environ 30 secondes, ce qui comprend la phase où vous poussez l'étirement juste un peu plus loin. Si vous êtes à l'aise, vous pouvez vous étirer pendant plus longtemps.
    • Détendez-vous, restez calme et concentré sur le muscle que vous étirez.
    • Étirez le « cœur » du muscle. L'étirement doit se faire sentir dans le muscle, non dans l'articulation, les ligaments ou les tendons.
    • Ne vous étirez pas trop et sachez quand vous arrêter. Vous pouvez vous blesser si vous vous étirez trop. Vous devez sentir votre muscle s'étirer, mais cela ne doit pas vous causer de l'inconfort ou de la douleur.
    • Faites cette série d'étirements 2 à 3 fois par semaine pour commencer.
    • Consultez votre médecin si vous avez des inquiétudes concernant ce programme d'étirement ou tout autre programme d'exercice.
173 Sud's insight:


  • Voici six autres exercices d’étirement de base à faire idéalement tous les jours ou au moins 3 ou 4 fois par semaine, une affaire de 10 minutes par séance. Au bout d’un mois vous serez étonné des résultats, (http://goo.gl/MdDRq3)



  • Autre article intéressant : Le stretching: s'étirer pour diminuer les tensions musculaires (http://goo.gl/6eWcA8)



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Exercise Like a Jedi, Superhero, or Warrior with Free Workout Posters

Exercise Like a Jedi, Superhero, or Warrior with Free Workout Posters | En Forme et en Santé | Scoop.it

Getting a little bored of your usual workout routine? Here are nearly 100 workout posters that will motivate you to train like Rocky, workout with the strength of Thor, or simply switch up your exercises.

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The 20 Minute Morning Routine Guaranteed to Make Your Day Better

The 20 Minute Morning Routine Guaranteed to Make Your Day Better | En Forme et en Santé | Scoop.it

 

Want tomorrow to be different? Want to be in a better mood the whole day? It's easy: Work out early, for about 20 minutes, before you start your day.

 

You probably already know that exercise is energizing. Researchers at the University of Georgia found that previously sedentary adults who started doing 20 minutes of low- to moderate intensity aerobic exercise three times a week for six weeks reported feeling less fatigued and more energized. The time of day doesn't matter; work out a little, feel a little better. Even five minutes of moderate exercise can create a mood-enhancement effect.

 

But one study took a different approach, focusing on the longer-term impact of exercise on mood.

 

Researchers at the University of Vermont found that aerobic training of "moderate intensity," with an average heart rate of around 112 beats a minute--elevated, sure, but it's not like they were hammering away--improved participants' mood for up to twelve hours after exercise.

"Moderate intensity aerobic exercise improves mood immediately and those improvements can last up to 12 hours," says Dr. Jeremy Sibold. "This goes a long way to show that even moderate aerobic exercise has the potential to mitigate the daily stress that results in your mood being disturbed."

 

And you'll also feel smarter; exercise creates new brain cells and makes those new cells more effective. As Gretchen Reynolds says, "Exercise does more to bolster thinking than thinking does."

 

So there you go: Work out first thing. Feel better. Be smarter. Sure, you could work out after work, but then the happy feelings and extra brainpower will be wasted while you're asleep.

 

 

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Top 10 Reasons to Exercise Regularly (Besides Losing Weight)

Top 10 Reasons to Exercise Regularly (Besides Losing Weight) | En Forme et en Santé | Scoop.it

 

You've been told a hundred times that exercise is good for you, and it's true—but it's good for a lot more than just losing weight or building muscle. Here are 10 other benefits you'll see from just a little daily exercise.

 

10. You'll Improve Your Memory

Ever feel like you think a bit more clearly after a good workout? Not only is your brain getting more energy and oxygen, but many studies have shown that exercise can boost your memory and help you learn better. Of course, an intense workout right before a big exam could leave you more tired than smart—but the two are still undoubtedly linked.

 

9. You'll Have Better Posture

Good posture is important, and one of the best ways to fix your posture is to exercise the muscles holding you back. Check out some of the most common posture problemspeople have, and which muscles you should work out to help fix them. Regularly exercising your abs, back, and other muscles can go a long way into fixing your posture, both sitting and standing.

 

8. You'll Boost Your Confidence

Obviously, exercise can improve your appearance which can improve confidence, but there's more to it than that. Exercise can also help you feel more accomplished and social (if you work out at a gym). Even if you don't see immediate results in your body, that effort will make you feel better—and a bit of confidence can go a long way

 

7. You'll De-Stress

We all have stress in our lives, whether it's the occasional rough day or a more serious, chronic problem. Stress can really wreak havoc with your mind, but studies have shown that exercise is a great way to combat it. Not only are those endorphins natural stress-fighters, but getting yourself into that exercise groove helps get your mind off the things stressing you out.

 

6. You'll Sleep Better

If you ever have trouble falling asleep at night, the National Sleep Foundation says at regular exercise can help you sleep better. The best time to work out is in the morning or the afternoon, rather than before bed—if you exercise too closely to bedtime, it can actually have the opposite effect! Luckily, there are other good ways to fill up that pre-bed relaxation time.

 

5. You'll Have More Energy

It may seem counter-intuitive—after all, working out can drain your energy quite a bit—but regular exercise can actually make you feel more energized throughout the day. In fact, one study found that exercising in the middle of the day can leave you feeling more energetic and productive for the rest of the afternoon. You should still try to get in some walking throughout the day, but a midday workout could be a great pick-me-up.

 

4. You'll Have Better Sex

Do we have your attention yet? Yes, studies have indeed shownthat regular exercise can increase arousal and decrease men's risk for erectile dysfunciton, likely because exercise improves circulation (which is pretty important when it comes to sex).

 

3. You'll Get Sick Less Often

Nobody likes getting sick, and exercise can help. A recent study found that people who exercised regularly were half as likely to get a cold than people who didn't—which is odds I'd gladly take. Taking a good steam afterward can help, too.

 

2. You'll Live Longer

It's no secret that healthy living will keep you alive longer, but you might be surprised at how much. One study found that exercise improves life expectancy as much as quitting smoking. It really is true that sitting all day is killing you—and just a bit of regular exercise can stave off the reaper for awhile.

 

1. You'll Just Be Happier

All this put together equals a much happier you. It's not just those "runner's high" endorphins—regular exercise can actually improve your life in oh-so-many ways. All you need to do is make it a habit—the University of Bristol found that people's mood significantly improved on days they exercised, so find a way to fit a quick workout into your daily routine and you'll be well on your way.

 

 

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The 30-Minute, No-Gym Bodyweight Workout [Infographic]

The 30-Minute, No-Gym Bodyweight Workout [Infographic] | En Forme et en Santé | Scoop.it

Tight on time, and no gym in sight? All you need is 30 minutes to break a sweat with this kick-butt bodyweight workout — anytime, anyplace.

 

Ready to strengthen, stretch, and break a sweat? This high-intensity bodyweight workout is a simple, effective way to work the whole body — without any machinery or extra equipment. From heart-pumping jump tucks to core-blasting mountain climbers, these supersetted moves will help build strength and boost metabolism with just body resistance alone.

 

So take this workout from Greatist's fitness editor to the park, the playground, or the living room floor — there's no excuse to skip a workout again! 

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5 Ways to Reduce Stress at Work

5 Ways to Reduce Stress at Work | En Forme et en Santé | Scoop.it

 

Ever feel extreme stress at work? Well, these five practices can help you relax so you can be more productive, more calm and a happier employee.

 

At one point or another everyone stresses at work, but while occassional stress can push people to meet deadlines, constant stress can make employees nervous, apathetic, tired, angry and reduce productivity in general. Whether you are a manager looking to help calm your employees so they can work harder or an employee struggling to find some relief from the day-to-day frustrations of your job, this infographic can help show you how to reduce the stress levels at your workplace so everyone can be more focused and more relaxed.

 

While you might not be able to get a massage at work when you need one -much less every day, you can aways practice yoga and do some quick exercise during lunch or during your breaks, which can help you relax in the middle of your work day and immediately relieve some of the stress you’re experiencing.

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8 ways to climb stairs – The ultimate collection of stair climbing exercises

8 ways to climb stairs – The ultimate collection of stair climbing exercises | En Forme et en Santé | Scoop.it

The ultimate collection of ways to climb up stairs. 8 illustrations to describe spicy ways to get you up and down stairs.

 

Sprint
Maybe the most cardio intense way you can climb a stair is to run it. Try to keep your legs high and maintain a high pace. An alternative way of you have long legs is to take several steps at a time.

 

Jump
This is a rather time consuming way to climb stairs but quite a pulse raiser. Keep your feet parallel feet and jump one or several steps at a time. There are several ways to jump up stairs but one thing they have in common is that you need to be careful so you don’t fall and get hurt.

 

Calf raises
A you are walking up the stairs, place your feet on the edge of each step and push yourself up with your calves.

 

Crouched walk
Try to maintain a continuous low center of gravity and crouch down as you are climbing the stairs. This on work well both when for up and down.

 

Long steps
Try to take as long steps as you possibly can. It’s quite straining on your thighs when you have to lift yourself up from a low position.

 

Traverse
Move up and down stairs sideways by crossing one leg in front of the other and altering which leg is in front. This method also targets the muscles on the outside of your legs.

 

Monkey crawl
We’ve all been kids once and then we loved running up and down stairs on all four. Now that we are a bit older it just seem stupid, but if you are in the privacy of your home and have a stair available then why not give it a go. The really advanced version is to also climb down the stairs on all four, but be careful you don’t get hurt.

 

Walk to toes
This is one of my favourites because it comes very natural and is also discreet, so you can do it in public. Tense your calves and make sure you are only moving up and down stairs without letting your heel touch the ground.

 

 

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