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Alimentazione e cucina veg, ricette e consigli pratici
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I principali sistemi di cottura delle verdure

I principali sistemi di cottura delle verdure | Alimentazione e cucina veg, ricette e consigli pratici | Scoop.it

Con la cottura il colore delle verdure può mutare in modo significativo; tuttavia, con alcuni semplici accorgimenti, potete evitare i principali effetti indesiderati. Il verde è dovuto alla presenza di clorofilla: si imbrunisce se cuoce in acqua fortemente calcarea o in ambiente acido, mentre diviene brillante in presenza di rame o in ambiente alcalino. Per questo motivo alcuni consigliano di aggiungere un po’ di bicarbonato nell’acqua di cottura di fagiolini o altre verdure, ma è una pratica errata, poiché ammorbidisce la struttura dell’ortaggio. Il rosso-porpora è dovuto alla presenza di antocianina: l’ambiente acido lo enfatizza, mentre un ambiente alcalino lo rende opaco. Quando cuocete barbabietole o cavoli rossi aggiungete quindi un po’ di aceto o succo di limone. Il bianco-giallognolo è dato dai flavoni: l’ossigeno, l’alluminio e l’ambiente alcalino tendono a imbrunirli. Il giallo-arancio è dovuto ai caroteni: sono pigmenti stabili che non cambiano colore in modo significativo.

 

La sbianchitura

Alcuni ortaggi necessitano di una scottatura in acqua, detta sbianchitura, prima di essere sottoposti alla cottura vera e propria. Pomodori e peperoni vengono sbianchiti rispettivamente per 10 e 30 secondi per favorirne la pelatura. Le verdure amare (quali indivia, scarola, cicoria ecc.) vengono invece sbianchite per ridurre il sapore troppo forte. Tale pratica risulta indispensabile anche quando si vogliono congelare le verdure, poiché distrugge buona parte dei microrganismi e degli enzimi, che causano l’imbrunimento della maggior parte degli ortaggi e la loro veloce degradazione. Per questi ortaggi adottate il seguente procedimento: immergete i vegetali in acqua bollente a pentola scoperta e, non appena l’acqua riprende il bollore, scolateli, tuffateli per qualche istante in acqua e ghiaccio, quindi stendeteli ad asciugare.
Anche le patate al forno devono essere prima sbianchite, ma sono sottoposte a un trattamento leggermente diverso: dopo averle pelate e tagliate, versatele in una casseruola con acqua fredda, salatele e mettetele sul fuoco. Quando l’acqua è in procinto di bollire e sulla superficie inizia a formarsi un po’ di schiuma, scolate le patate, sgocciolatele con cura, disponetele nella teglia con olio o strutto e aromi, quindi passatele per 1 minuto sul fuoco, poi infornate a 180 °C.

 

La cottura per ebollizione

Nei vari ricettari troverete due scuole di pensiero relative alla cottura per ebollizione: alcuni suggeriscono di utilizzare poca acqua, altri invece molta. Esistono ragioni valide a sostegno di entrambi i metodi: nel primo caso si limita la dispersione di vitamine e sali minerali e si conserva il sapore dell’alimento; nel secondo si ottengono colori più brillanti e le verdure risultano più tenere. Alcune regole comuni a entrambe le tecniche sono elencate di seguito.
Evitate di tagliare a pezzetti i vegetali da cuocere, per limitare la dispersione di nutrienti durante la ottura.
mmergete le verdure in acqua bollente salata, possibilmente povera di calcio, e utilizzate sempre una fiamma molto viva per far riprendere il più velocemente possibile l’ebollizione. Non aggiungete mai bicarbonato di sodio al liquido di cottura.
Lasciate la pentola scoperta nella cottura dei vegetali verdi, in modo che gli acidi contenuti nelle verdure possano volatilizzarsi prima di attaccare la clorofilla; coprite invece la pentola nella bollitura degli ortaggi bianchi per limitare il contatto con l’ossigeno, che tende a imbrunirli. Unica eccezione è il cavolfiore, che va cotto senza coperchio per allontanare gli odori sgradevoli.
Cuocete gli ortaggi al dente: avranno un aspetto più gradevole, una struttura consistente, sapore inalterato e un più alto contenuto di nutrienti.
Dopo aver scolato le verdure, servitele immediatamente. Se le utilizzate fredde, immergetele per pochi secondi in acqua e ghiaccio, poi asciugatele e conservatele in un contenitore fornito di coperchio: questo brusco raffreddamento ha lo scopo di fissare il colore e bloccare la cottura.

 

Tempi di cottura indicativi

Di seguito sono elencati i tempi di cottura indicativi delle varie verdure; non vanno presi alla lettera, poiché la dimensione, la varietà e il grado di maturazione dell’ortaggio, oltre ai gusti personali, incidono notevolmente su questi dati.
3-4 minuti: foglie di bietola, spinaci.
6-8 minuti: broccoli (con il gambo tagliato a pezzetti), cavolo affettato.
10 minuti: asparagi, coste di bietola, cavolini di Bruxelles, porri, rape.
15 minuti: cavolfiore, fagiolini, finocchi, patate piccole, zucca a pezzi, zucchine.
30-40 minuti: carciofi, carote, cipolle, patate medie, sedano-rapa.
50-60 minuti: barbabietole, cardi.

Trucchi e consigli

Gli ortaggi bianchi (come cardi, rape e cavolfiori) e quelli che anneriscono al contatto con l’aria (carciofi e scorzonera) devono essere cotti in un liquido chiamato bianco speciale per ortaggi. Per prepararlo adottate il procedimento seguente: stemperate 20 g di farina in 1 l di acqua, aggiungete un po’ di sale, un cucchiaio di succo di limone e 20 g di burro; filtrate la preparazione, portate a bollore e cuocetevi gli ortaggi, tenendo presente quanto detto nelle pagine precedenti.

 

La cottura stufata

Le verdure più utilizzate sono l’acetosella, le carote, le cipolle, le rape e le zucchine, in particolare quando sono ancora piccole e ricche di acqua.

Procedimento

Pulite e preparate le verdure tagliandole a fette, a rondelle o comunque a pezzi non troppo grandi. Mettete sul fuoco medio una casseruola o una padella con una noce di burro (circa 60 g per chilogrammo), aggiungete la verdura, salate e coprite con un coperchio che sigilli perfettamente. Mescolate di tanto in tanto. Dopo qualche minuto i vegetali tenderanno a cedere una parte di acqua di vegetazione: con il calore le gocce di vapore acqueo si condensano sul coperchio e ricadono a goccioline sulle verdure, mantenendole sempre umide. A cottura ultimata non deve esserci acqua nella casseruola e le verdure devono essere ancora umide, ma colorite.

 

La cottura brasata

È un metodo di cottura in genere poco utilizzato nelle preparazioni quotidiane, capace tuttavia di valorizzare il sapore delle verdure: quelle più adatte sono la lattuga, il cavolo, l’indivia, la scarola e il porro.

Procedimento

Pulite e preparate le verdure tagliandole a spicchi o a pezzi di grandi dimensioni, quindi sbianchitele come descritto in precedenza. Nel frattempo imburrate abbondantemente un recipiente basso con fondo spesso (un tegame o una padella), disponetevi un letto di sedano, carota e cipolla affettati, qualche grano di pepe e un mazzetto aromatico; adagiatevi sopra le verdure in uno strato regolare e mettete il tutto sul fuoco, coperto e a fiamma bassa, per qualche minuto, affinché prenda sapore, scuotendo di tanto in tanto il recipiente. Bagnate fino a 1/3 dell’altezza con brodo (acqua, per finocchi e indivia), coprite con carta oleata imburrata e con il coperchio e fate cuocere in forno a calore moderato (160 °C): a cottura ultimata il liquido dovrà essere in buona parte evaporato. Disponete le verdure in una pirofila eliminando il fondo aromatico, fate restringere il fondo di cottura, versatelo sui vegetali e servite.

Trucchi e consigli

Prima di versare il fondo di cottura sulle verdure, montatelo con il burro: aggiungete burro molto freddo tagliato a dadini (una parte ogni due di liquido) e mescolate vigorosamente con una frusta, senza far bollire. Il liquido tenderà ad assumere una consistenza cremosa e lucida.

 

La cottura glassata

È un altro metodo di cottura poco diffuso, estremamente adatto alle verdure di buona struttura e dal sapore tendenzialmente dolciastro, come carote, cipolline e rape.

Procedimento

Pulite le verdure, lasciando intere cipolline e carotine novelle e tagliando a rondelle o tocchetti carote o rape di grandi dimensioni. Disponete gli ortaggi in una casseruola bassa, aggiungete 70 g di burro per ogni kg di vegetali, un pizzico di sale, 10-15 g di zucchero e acqua, in modo da coprire quasi interamente tutte le verdure. Portate a bollore, coprite e fate cuocere a fiamma media fino a completa cottura. Togliete il coperchio e lasciate evaporare il poco liquido rimasto a fuoco vivo, muovendo il recipiente affinché gli ortaggi non si attacchino. Quando notate che il fondo rimasto ha reso lucide le verdure, aggiungete un tocchetto di burro, continuate a muovere in senso rotatorio la casseruola, disponete il tutto in una pirofila e servite cospargendo a piacere con un po’ di prezzemolo tritato.

Trucchi e consigli

Una variante riservata alle cipolline è la glassatura scura: caramellate 50 g di zucchero, bagnate con 5 cucchiai d’aceto e un bicchiere di acqua, quindi aggiungete 50 g di burro e 1 kg di cipolline; procedete come per la glassatura chiara.

 

La cottura in forno delle verdure con buccia

Forse perché rievoca altri tempi e tradizioni contadine ormai dimenticate, preparare e presentare una semplice patata o una cipolla con la propria buccia è più un rito che non una tecnica di cucina. I procedimenti sono leggermente diversi a seconda dell’ortaggio, mentre la temperatura di cottura è sempre di 170-180 °C.

Procedimento

Disponete patate e melanzane in una teglia su uno strato di sale grosso alto quasi un dito, quindi infornate: sarà necessaria circa 1 ora di cottura (noterete che le melanzane tendono a “gonfiarsi”). Le cipolle vanno invece poste in una pirofila delle giuste dimensioni (non devono rimanere spazi vuoti), quindi coperte con un foglio d’alluminio e infornate: fate attenzione che il fondo non si bruci, perché il liquido dolciastro che produce tende a caramellarsi nel recipiente; se necessario potete aggiungere un po’ di acqua. Le barbabietole devono infine essere avvolte con un foglio d’alluminio e cotte lentamente in forno per almeno 3 ore. La presentazione delle verdure cotte al forno dovrà essere altrettanto semplice: potete servirle intere (cipolle e melanzane), praticare un’apertura nella parte superiore (patate) o sbucciarle (cipolle e barbabietole), quindi condirle con ottimo olio extravergine di oliva, sale e pepe nero macinato al momento; aggiungete qualche goccia di aceto balsamico sulle cipolle. Le patate si prestano anche a essere svuotate e farcite.

Trucchi e consigli

Se avete un camino, per deliziare i vostri commensali in un’occasione speciale potete cuocere le verdure sotto la cenere: condite gli ortaggi, avvolgeteli con fogli d’alluminio e ponete i cartocci in un angolo del camino completamente ricoperti di ceneri e braci, lasciandoli cuocere lentamente. In questo modo si possono preparare patate, cipolle, funghi, tartufi e mele.

Fonte: cucina.corriere - http://bit.ly/TGZLD4

 

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Tagliatelle di farro con topinambur e zenzero

Tagliatelle di farro con topinambur e zenzero | Alimentazione e cucina veg, ricette e consigli pratici | Scoop.it

Lista della spesa (per 2 persone): 20g di zenzero fresco, 250g di topinambur, 2 scorzette di limone, circa 1/3 di confezione di panna di soia, 160g di tagliatelle di farro integrale, una manciata di prezzemolo, olio evo, sale, aceto balsamico.

Far bollire i topinambur in abbondante acqua salata per 8 minuti. Lasciar raffreddare, pelarli e tagliare a rondelle sottili. Sbucciare lo zenzero e tagliarlo molto finemente oppure grattugiarlo. In una padella scaldiamo 2 cucchiai di olio extravergine di oliva e aggiungiamo le scorzette di limone e lo zenzero. Dopo 1 minuto togliamo la scorza di limone e aggiungiamo i topinambur, saliamo a piacere e lasciamo cuocere per una decina di minuti o poco più. Quando i topinambur sono pronti frulliamone 3 cucchiai con la panna di soia e rimettiamo in padella. Mettiamo l’acqua sul fuoco e nel frattempo tritiamo finemente il prezzemolo. Quando le tagliatelle saranno pronte scoliamole (lasciandole belle umide) e aggiungiamole ai topinambur in padella. Saltiamo per un minuto facendo amalgamare bene il condimento alla pasta e serviamo con un filo di aceto balsamico.

Fonte: LaboratorioVeg - http://bit.ly/Hx8uWF

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Farinata 3P: porro, prezzemolo e peperone!

Farinata 3P: porro, prezzemolo e peperone! | Alimentazione e cucina veg, ricette e consigli pratici | Scoop.it
Materiale occorrente: una teglia rettangolare di cm. 30 per 40, per una farinata alta 1 cm e mezzo. Se vi piace più bassa, dimezzate pure le dosi ed anche i tempi di cottura.
Ingredienti:
250 gr di farina di ceci bio, ammollata per una notte
750 ml di acqua
1 porro bio
1/2 peperone rosso bio
prezzemolo fresco bio tritato qb
1 zucchina bio
1 cipolla bio
olio EVO qb
sale integrale
Mescolare la farina di ceci con poca acqua alla volta, in modo da evitare la formazione di grumi e salare. Fare riposare la pastella per una notte in frigorifero (si può lasciare anche di più, volendo; ad esempio, la potete mettere in frigo la sera ed utilizzarla per la cena della sera dopo).
Dopo il riposo, tagliare il porro a rondelle e soffriggerlo con la cipolla tritata, unire tutte le altre verdure tagliate a dadolini, salare e far saltare per qualche minuto. Appena croccanti, travasare tutte le verdure nella pastella ed aggiustare di olio e sale ed aggiungere il prezzemolo tritato.
Rivestire la teglia con carta da forno, versarvi l’impasto e mettere in forno a 180 gradi per 45/50 minuti. Spegnere il forno e passare sotto il grill per avere una bella crosticina dorata. Servire la farinata calda o fredda … è buonissima in entrambi i casi!
Fonte: Ravanellocurioso - http://bit.ly/TGRvsR
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10 alternative salutari (e vegetali) per i piu' comuni ingredienti alimentari

10 alternative salutari (e vegetali) per i piu' comuni ingredienti alimentari | Alimentazione e cucina veg, ricette e consigli pratici | Scoop.it
Ecco dunque alcuni suggerimenti per orientarsi nella sostituzione di alcuni alimenti o ingredienti culinari, al fine di ottenere una dieta varia e sana e menù quotidiani sempre ricchi e completi.
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SaleQuBi: Gnocchetti di melanzane e farina di ceci

SaleQuBi: Gnocchetti di melanzane e farina di ceci | Alimentazione e cucina veg, ricette e consigli pratici | Scoop.it

Lavate e tagliate a metà le melanzane. Mettele in forno a 220° per circa 20 minuti. Dovranno ammorbidirsi ma non c'è bisogno cuociano totalmente, tanto poi le andremo a ribollire sotto forma di gnocchi.

Tagliatele poi a pezzetti e mettetele in una ciotola con l'aglio, una presa di sale e una di curcuma (dall'alto potere antiossidante e antitumorale) e la buccia di limone grattugiata ed iniziate a frullare col minipimer. Non levate la buccia dalle melanzane che tutte le vitamine sono propri lì e tanto una volta frullata non si sentirà più, promesso. Se avete tempo potete ripassare le melanzane in padella per asciugare l'acqua in eccesso, così vi servirà meno farina per l'impasto. Altrimenti aggiungete subito la farina necessaria ad ottenere un composto molliccio, che si possa modellare con due cucchiaini e sbattere nell'acqua bollente. Cuocete per due/tre minuti da quando i gnocchi salgono a galla e scolateli con una schiumarola.

Per la salsa di pomodoro cruda mettete tutti gli ingredienti in un mixer e frullate. Velocissima.

Fonte  SaleQuBi http://bit.ly/QglUrB

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Caciucco di ceci al profumo di mare

Caciucco di ceci al profumo di mare | Alimentazione e cucina veg, ricette e consigli pratici | Scoop.it
Una zuppa cotta, un classico rivisitato per conferirgli un delizioso profumo di mare grazie alle alghe, il cui aroma si sposa alla perfezione con cipolla, aglio e pomodoro, nonchè col pane appena sfornato cosparso di un buon olio di oliva.
Fonte: Lacucinadellacapra - http://bit.ly/OXOpgH
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Vitamina B12: ne assumi abbastanza?

Vitamina B12: ne assumi abbastanza? | Alimentazione e cucina veg, ricette e consigli pratici | Scoop.it
La versione non condensata di questo articolo è una rassegna di tutta la letteratura scientifica degli ultimi 20 anni sulla Vitamina B12 in rapporto ad una dieta vegana.
Al giorno d'oggi, più a lungo un soggetto è stato vegano senza assumere supplementi di B12 o cibi fortificati, più i suoi livelli di B12 diminuiranno. È improbabile che i vegani possano ottenere una salute ottimale senza supplementare la loro dieta con della B12.

Nelle società occidentali di oggi è facile assicurarsi l'assunzione di alti livelli di B12 pur seguendo una dieta compatibile con i nostri principi etici, a prescindere da come mangiavano i nostri antenati. Infatti i vegetariani che usano supplementi di B12 possono avere livelli di questa Vitamina superiori ai non vegetariani che non li usano. Vorrei incoraggiare i sostenitori del veganismo a considerare uno dei nostri scopi l'ottenere uno stato di B12 ottimale per tutti i vegani.
Fonte: Scienzavegetariana http://bit.ly/bDdfHN
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15 modi differenti per gustare la rucola

15 modi differenti per gustare la rucola | Alimentazione e cucina veg, ricette e consigli pratici | Scoop.it
La rucola è stata coltivata per secoli sulle sponde del Mediterraneo ed utilizzata per altrettanto tempo dalle popolazioni per la preparazione di ricette e di rimedi medicamentosi. La rucola è ricca di calcio e di vitamina C, oltre ad essere considerata un valido rimedio contro lo stress, per via delle sue benefiche proprietà calmanti.
Fonte: Green Me - http://tinyurl.com/d9vo3uj
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Il pesto con foglie di ravanello e foglie di sedano

Il pesto con foglie di ravanello e foglie di sedano | Alimentazione e cucina veg, ricette e consigli pratici | Scoop.it
Due salsine deliziose e saporite che si sposano tanto con le verdure in pinzimonio quanto con la pasta, o che possono accompagnare un aperitivo ed essere servite come antipasto spalmate su crostini o bruschette.
Fonte http://bit.ly/MmWJoO
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Come fare il pane pita in casa

Come fare il pane pita in casa | Alimentazione e cucina veg, ricette e consigli pratici | Scoop.it

Avete in mente di preparare un aperitivo green in stile mediorientale o una cena etnica eco-sostenibile e salutare per stupire i vostri amici? Bene, abbiamo la ricetta che fa per voi!


Via Silvia Bertolucci
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5 ricette firmate rigorosamente "verdi"

5 ricette firmate rigorosamente "verdi" | Alimentazione e cucina veg, ricette e consigli pratici | Scoop.it
Secondo il Rapporto Eurispes, in Italia circa 5 milioni di persone hanno scelto di diventare vegetariani e vegani. Le motivazioni di questa scelta etiche (il rispetto degli animali), ecologiche (a causa dell'impatto ambientale della filiera della carne) e legate alla salute.
Fonte http://bit.ly/NTerMr
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I Vegan possono bere il vino?

Il vino in Italia fa parte della nostra alimentazione. Ma così come si presenta, al supermercato o nei ristoranti più raffinati, è una bevanda che poco si sposa con chi adotta una dieta vegan o vegetariana.
Fonte http://bit.ly/MZ8Aek
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Ricetta: Piadina di ceci verdure insalate primavera

Ricetta: Piadina di ceci verdure insalate primavera | Alimentazione e cucina veg, ricette e consigli pratici | Scoop.it
In questa ricetta è importante il taglio delle singole verdure e il metodo di cottura! Prestate attenzione...
Fonte http://bit.ly/Kxx8oU
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Kibbeh con la zucca

Kibbeh con la zucca | Alimentazione e cucina veg, ricette e consigli pratici | Scoop.it

INGREDIENTI PER 8 PERSONE

- 400 g di bulgur

- 1 kg di zucca

- 60 g di farina

- 2 cipolle

- 2 tazze di lenticchie secche, cotte

- 6 cucchiai di olio di oliva extra vergine

- 2 cucchiai di semi di sesamo

- 2 cucchiai di semi di zucca

- 1 cucchiaino di cumino

- sale

- 1 uovo

- brodo vegetale

- 1 foglia di alloro

 

PREPARAZIONE:

1 Mettete a bagno il bulgur, per una mezz'ora in acqua tiepida.

2 Intanto spelate la zucca, riducetela a tocchetti e fatela cuocere, in una casseruola coperta, a fiamma media, con una cipolla tritata fine e due mestoli di brodo. Riducetela in purea e raccoglietela in un'insalatiera capiente

3 Unite il bulgur scolato, la farina, il cumino, l'uovo, mescolate bene e lasciate riposare per una mezz'ora. Aggiustate di sale

4 Tritate molto fine la cipolla rimasta. Fatela rosolare molto delicatamente in una padella antiaderente. Unite l'alloro ,le lenticchie e lasciate insaporire. Controllate il sale

5 Ungete una pirofila antiadarente con un po' d'olio e ricoprite il fondo con metà del composto di bulgur e zucca. Livellatelo bene con l'aiuto delle mani inumidite. Cospargetelo con le lenticchie, aggiungete il resto del bulgur e livellate nuovamente

6 Con l'aiuto di un coltello appuntito, bagnato d'acqua fredda, dividete il bulgur a losanghe. Cospargetelo con i semi di sesamo e zucca. Irroratelo con un filo d'olio e infornate, a 200 °C. Trascorsi 10 minuti abbassate la temperatura a 180 °C e proseguite la cottura per altri 30-35 minuti

7 Lasciate riposare per 10 minuti prima di servire

Buon Appetito!!!

Fonte: cucinanaturale - http://bit.ly/QgPSBF

 

 

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Ricette di formaggi homemade - Stracchino Vegano

Ricette di formaggi homemade - Stracchino Vegano | Alimentazione e cucina veg, ricette e consigli pratici | Scoop.it
Lista della spesa (per circa 500g di stracchino): 450 ml di latte di soia (possibilmente +calcio), 8 cucchiai di farina di riso, 4 cucchiaini di amido di mais, 5 cucchiai rasi di panna di soia, 8 cucchiaini di succo di limone filtrato, sale, 8 cucchiai di yogurt di soia.

In un pentolino sciogliere in 450ml di latte di soia 8 cucchiai di farina di riso e 4 cucchiaini di amido di mais mescolando sempre con una frusta per non creare grumi. Aggiungere 5 cucchiai di panna di soia, 8 cucchiaini di succo di limone filtrato e aggiustare di sale (2 pizzichi o più). Lasciar cuocere mescolando con la frusta affinchè non si attacchi. Quando si ottiene la co0nsistenza dello stracchino togliere dalla fiamma e aggiungere 8 cucchiai di yogurt. Lasciar raffreddare leggermente in un contenitore e mettere in frigo per almeno mezz’ora. Ovviamente più viene lasciato in frigo più la consistenza sarà compatta.
Fonte: LaboratorioVeg - http://bit.ly/IL9ZSB
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Come nutrirsi sano con l’alimentazione vegan bilanciata

Come nutrirsi sano con l’alimentazione vegan bilanciata | Alimentazione e cucina veg, ricette e consigli pratici | Scoop.it
Tra i tanti buoni propositi di questi giorni c’è anche quello di riprendere col piede giusto le corrette abitudini alimentari, soprattutto se durante le vacanze si è esagerato un po’ con pizze, gelati e qualche fritto.
Come preparare quindi menu vegani bilanciati sotto il profilo nutrizionale? Di seguito alcune indicazioni per abbinare con le adeguate proporzioni i cibi base di una corretta alimentazione vegana sia per chi è alle prime armi che per i più navigati.
Le linee guida ufficiali sull’alimentazione italiana pubblicate dall’INRAN (Istituto Nazionale per la Ricerca sugli Alimenti e la Nutrizione) indicano che la percentuale di carboidrati, proteine e grassi, cioè i macronutrienti dell’alimentazione umana, debbano avere queste percentuali sul fabbisogno energetico totale: rispettivamente 55-60%, 15% e 25-30%.
Come regolarsi in pratica con cereali, legumi, semi oleosi e alimenti proteici vegetali?
Come indicazioni generali quando si consumano proteine concentrate come derivati della soia o seitan i cereali possono accompagnare il piatto in discrete quantità; viceversa se la base proteica del menu sono i legumi i cereali possono essere presenti ma in quantità limitate.
In particolare, volendo rispettare con un unico pasto le proporzioni di macronutrienti, con un piatto così composto: 100 gr di fagioli cannellini secchi (che corrispondono a 250 gr cotti), 80 gr di pane integrale (cioè una fetta spessa circa un centimetro), 60 gr di lattuga e 100 gr di pomodori più due cucchiai di olio extra vergine ha il 18% di calorie provenienti da proteine, il 55% da carboidrati e il 27% da grassi.
Le calorie totali di questo pasto sono 706, il 30% circa di un regime a 2100 kcal, quello di una donna “media”, che svolge una moderata attività fisica.
Di seguito invece un esempio di piatto con proteine vegetali concentrate, tofu in questo caso:
Pasta fredda di farro con tofu saltato, composta da 80 gr di dadini di tofu saltati con poca salsa di soia, 120 gr di farro decorticato (pesato crudo), 1 cucchiaio di olio extra vergine, prezzemolo fresco e limone. In questo caso le calorie provenienti dalle proteine rappresentano il 19%, quelle da carboidrati il 51% e quelle da grassi il 29 % e le calorie totali sono 633.
In entrambi gli esempi la percentuale di proteine è superiore rispetto alla quota consigliata, a riprova che in un regime completamente vegetale le proteine non rappresentano una possibile carenza. Consumando nell’arco della giornata frutta fresca o disidratata a colazione e/o negli spuntini di metà mattina e pomeriggio, si bilanciano i nutrienti.
Dott.ssa Roberta Bartocci biologa nutrizionista e Vegcoach. Fonte StileNaturale http://bit.ly/PadAi2
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Wurstel vegetali alle erbe autoprodotti con insalata di bietola agrodolce

Wurstel vegetali alle erbe autoprodotti con insalata di bietola agrodolce | Alimentazione e cucina veg, ricette e consigli pratici | Scoop.it

Ingredienti per 4 wurstel:

200g di tofu

60g di seitan istantaneo

1 spicchio di aglio

2 foglie di salvia

mezzo rametto di rosmarino

un rametto di maggiorana

un cucchiaino di origano secco

un cucchiaino di erba cipollina tritata

un pizzico di pepe bianco

un cucchiaino di paprika

un cucchiaino di lievito a scaglie

3 cucchiai di olio evo

Procedimento: sbriciolate il tofu con le mani e frullatelo assieme alle erbe, alle spezie, all’aglio e all’olio. Quando diventa una pasta fine aggiungete il lievito e il seitan istantaneo (che si presenta come una farina ) e frullate ancora. Mettete l’impasto su un tagliere e impastatelo come fareste per il pane. Suddividetelo in 4 parti e con le mani modellate dei salsicciotti. Arrotolateli singolarmente in carta forno chiudendo le estremità a caramella, poi incartateli con alluminio e cuocete a vapore per 20 minuti. Una volta cotti li potete mangiare così o passarli in padella o su una griglia.

Ingredienti per l’insalata di bietola:

un mazzo di bietola

un cucchiaio di salsa di soia

un cucchiaio di aceto di mele

2 cucchiai di olio evo

un cucchiaino di malto d’orzo

Procedimento: Tagliate la bietola ben pulita a striscioline sottili e cuocetela a vapore per 5 minuti, poi raffreddatela in acqua e ghiaccio, scolatela e mettetela in una terrina. In una tazza mescolate gli ingredienti della marinata e versatela sulla bieta. Mescolate bene e lasciate marinare per un’ora in frigorifero. Servite avendo cura di togliere dal frigo 10 minuti prima.

Fonte: LaCucinadellaCapra http://bit.ly/PawXln

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Formaggi vegan fai da te

Formaggi vegan fai da te | Alimentazione e cucina veg, ricette e consigli pratici | Scoop.it
Scopriamo insieme come fare da soli il formaggio vegetale, un formaggio vegan che non usa componenti degli animali.
Fonte: AmbienteBio http://bit.ly/OR00hn
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12 fonti di ferro per i vegani

12 fonti di ferro per i vegani | Alimentazione e cucina veg, ricette e consigli pratici | Scoop.it

Siete vegani?Ultimamente vi sentite più stanchi del solito e avete un colorito pallido, mancanza di respiro, mal di testa, irritabilità ? Potrebbero essere i primi sintomi di un deficit di ferro nel sangue, indispensabile per la sintesi dell’ emoglobina, proteina che trasporta l'ossigeno alle cellule. Niente allarmismi ma occhio alle cause. Salvo motivi più specifici, un'alimentazione povera di ferro, può provocare un tipo di anemia dovuta da carenza di questo elemento nel sangue.

Solo perché si è scelto di non mangiare carne non significa che il vostro organismo non possa assorbire ferro da altri alimenti. Come rimediare allora senza modificare la dieta vegetariana?

Fonte GreenMe http://bit.ly/e831N6

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Alghe a tavola: insolite ma sorprendenti

Alghe a tavola: insolite ma sorprendenti | Alimentazione e cucina veg, ricette e consigli pratici | Scoop.it
Hanno nomi per lo più orientali come Nori, Tamari, Wakame, Hijiki, forse perchè i popoli dell’Est del mondo da tempo conoscono le proprietà benefiche di questi vegetali. Utilizzate nella medicina tradizionale e nella fitoterapia, le alghe stanno lentamente conquistando anche le nostre tavole, da sempre più restie ad aprirsi a gusti e alimenti che non appartengono alla nostra gloriosa tradizione enogastronomica.
Fonte: Stile Femminile http://bit.ly/NxT7SE
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Gli italiani consumano più del doppio del sale consigliato

Gli italiani consumano più del doppio del sale consigliato | Alimentazione e cucina veg, ricette e consigli pratici | Scoop.it
Gli italiani mangiano salato. Il consumo medio giornaliero tra la popolazione adulta è infatti di 10,9 grammi per gli uomini e 8,6 g per le donne, quando invece la media raccomandata dall’Organizzazione mondiale della sanità è di 5 grammi di sale...

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Il pesto con foglie di ravanello e foglie di sedano

Il pesto con foglie di ravanello e foglie di sedano | Alimentazione e cucina veg, ricette e consigli pratici | Scoop.it
Per la serie “non si butta via nulla”, due salsine deliziose e saporite che si sposano tanto con le verdure in pinzimonio quanto con la pasta, o che possono accompagnare un aperitivo ed essere servite come antipasto spalmate su crostini o bruschette.
Fonte http://bit.ly/MmWJoO
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Gli ingredienti della cucina naturale: muscolo di grano

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Il muscolo di grano è un alimento vegetale ricchissimo di proteine e nel suo caso si può parlare di una vera e propria “carne vegetale”.
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I Vegan possono bere il vino?

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Il vino in Italia fa parte della nostra alimentazione. Ma così come si presenta, al supermercato o nei ristoranti più raffinati, è una bevanda che poco si sposa con chi adotta una dieta vegan o vegetariana.
Fonte http://bit.ly/MZ8Aek
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Ricetta: Tabulè libanese

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Il tabulèh libanese (da non confondere con il taboulé franco-pied-noir) è una insalata di prezzemolo e grano bulghur. E' presente su tutti i menu libanesi tradizionali e fa parte della cucina classica di quel paese.
Fonte http://bit.ly/QppDV9
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